Les WOD Crossfit Mythique : Murph, Cindy et Plus

 

Le CrossFit est un entraînement intense qui mélange haltérophilie, gymnastique et cardio pour améliorer la condition physique dans son ensemble. L’une des particularités de cette discipline est l’utilisation de WODs (Workouts of the Day), des séries d'exercices variés qui changent quotidiennement. Parmi cela, certains sont devenus de véritables légendes dans la communauté. Dans cet article, nous allons vous présenter les mythiques, ainsi que leurs explications et leurs origines.

1. Murph

Il est probablement l’un des plus célèbres de cette discipline. Il est souvent réalisé lors du Memorial Day aux États-Unis en l'honneur du lieutenant Michael Murphy, un soldat des Navy SEALs tué en action. C'est un véritable test d’endurance et de mental.

Détail du WOD Murph :

• 1,6 km de course (1 mile)
• 100 tractions
• 200 pompes
• 300 squats
• 1,6 km de course (1 mile)

Le tout, en portant un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes. Il est redouté par beaucoup en raison de son intensité, mais il est également apprécié pour la fierté et le défi qu’il représente.

2. Cindy

Si le premier est un test d’endurance global, celui ci est une routine qui semble simple sur le papier, mais qui devient très exigeante au fil du temps. Il consiste à réaliser un maximum de tours en 20 minutes.

Détail du WOD Cindy :

• 5 tractions
• 10 pompes
• 15 squats

Il est idéal pour tester la résistance musculaire et la capacité cardio-respiratoire. Les mouvements sont basiques, mais c'est la répétition qui le rend particulièrement épuisant. Les athlètes expérimentés peuvent effectuer jusqu'à 20 tours en 20 minutes.

3. Fran

Il est un autre iconique de ce sport, mais contrairement au deux premiers, il est un sprint court mais extrêmement intense. Il combine des thrusters (un mouvement combinant un squat avec une poussée au-dessus de la tête) et des tractions.

Détail du WOD Fran :

• 21 thrusters (43 kg pour les hommes, 29 kg pour les femmes)
• 21 tractions
• 15 thrusters
• 15 tractions
• 9 thrusters
• 9 tractions

Il est souvent utilisé comme test de performance, car il met à rude épreuve la force musculaire et la capacité cardio-vasculaire en peu de temps. Un bon temps pour celui ci est de moins de 5 minutes pour les athlètes expérimentés.

4. Grace

Il est l’un des plus rapides, mais il demande une très bonne technique. Il s’agit simplement de réaliser un certain nombre Clean & Jerk (d'épaulés-jetés)  dans les plus brefs délais.

Détail du WOD Grace :

• 30 épaulés-jetés (61 kg pour les hommes, 43 kg pour les femmes)

La simplicité de celui ci est trompeuse, car il combine puissance, technique et explosivité. L’objectif est de terminer le plus rapidement possible tout en maintenant une bonne forme.

5. Helen

Il est un autre classique qui combine course à pied, kettlebell swing et tractions. Il est très apprécié pour son mélange de mouvements cardio et de force.

Détail du WOD Helen :

• 400 m de course
• 21 kettlebell swings (24 kg pour les hommes, 16 kg pour les femmes)
• 12 tractions

Les trois tours testent à la fois l'endurance et la force. Les meilleurs athlètes peuvent le compléter en moins de 8 minutes.

6. Annie

Pour ceux qui veulent travailler leur agilité et leur coordination, c'est un  incontournable. Il se concentre sur les double unders (saut à la corde avec un passage double) et les sit-ups.

Détail du WOD Annie :

• 50 double unders
• 50 sit-ups
• 40 double unders
• 40 sit-ups
• 30 double unders
• 30 sit-ups
• 20 double unders
• 20 sit-ups
• 10 double unders
• 10 sit-ups

Il est une course contre la montre qui demande non seulement de la rapidité, mais aussi une bonne coordination, surtout pour maîtriser les double unders.

7. Fight Gone Bad

Créé à l'origine pour l'UFC fighter B.J. Penn, c'est celui où l'on doit enchaîner plusieurs exercices pendant 1 minute chacun, avec un total de 3 rounds. Le but est de maximiser les répétitions.

Détail du WOD Fight Gone Bad :

• 1 minute de Wall balls (9 kg pour les hommes, 6 kg pour les femmes)
• 1 minute de Sumo Deadlift High-Pulls (34 kg pour les hommes, 25 kg pour les femmes)
• 1 minute de Box Jumps (50 cm)
• 1 minute de Push Press (34 kg pour les hommes, 25 kg pour les femmes)
• 1 minute de Row (compter les calories)

Un total de 17 minutes d'effort intense. Il est redouté pour son intensité et sa capacité à épuiser l'athlète rapidement.

8. Karen

Il est simple mais brutal. Il consiste à réaliser 150 Wall Balls (lancer de médecine-ball contre un mur) le plus rapidement possible.

Détail du WOD Karen :

• 150 Wall Balls (9 kg pour les hommes, 6 kg pour les femmes)

Il mettra vos épaules et vos jambes à rude épreuve. L'objectif est de finir sous les 10 minutes, mais même les athlètes les plus aguerris le trouve difficile.

Conclusion

Ces WODs mythiques représentent bien la diversité et l’intensité du CrossFit. Que vous cherchiez à tester votre endurance avec Murph, votre puissance avec Grace, ou votre agilité avec Annie, il y en a toujours un légendaire prêt à vous défier. En vous attaquant à ces entraînements, vous suivrez les traces de nombreux athlètes qui ont su se dépasser, et vous pourrez mesurer votre progression dans cette discipline exigeante.

Alors, lequel allez-vous tenter aujourd'hui ?